Zadbajmy o siebie

Czas koronowirusa i przymusowa kwarantanna  dla wielu z nas może być stresującym doświadczeniem, rodzącym napięcia: emocjonalne i fizyczne. Jak w tej wyjątkowej sytuacji zadbać o siebie i najbliższych i pozostać w równowadze? Oto garść inspiracji.
 

1. Nie dajmy się zwariować

„W sytuacjach kryzysowych wygrywają ci, którzy nie poddają się pesymizmowi, którzy są w stanie dopuścić stratę, ale jednocześnie skupiają się na tym, na co mają wpływ” – mówi psychoterapeutka Ewa Chalimoniuk specjalizująca się w pracy z osobami po stracie i z doświadczeniem traumy. Cały artykuł przeczytasz tutaj:

https://zwierciadlo.pl/psychologia/koronawirus-zmienil-swiat-czy-zmieni-rowniez-nas-rozmowa-z-psychoterapeutka-ewa-chalimoniuk
 

2. Zadbajmy o siebie; lektura nam w tym pomoże.

Każdemu w powrocie do równowagi psycho-fizycznej służy co innego. Być może to dobry czas, by dowiedzieć się więcej na temat fizjologii stresu i metod radzenia sobie z nim oraz by sprawdzić, jakie aktywności (lub ich brak) najlepiej wpływają na nas samych. Polecamy:

•  „Stres okiełznany” Hans Selye
•  „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu” Robert M. Sapolsky
• „Technika uwalniania. Podręcznik rozwijania świadomości.” David R. Hawkins
•  „Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji ” Dagmara Gmitrzak
• „Stres ...kiedy pomaga, a kiedy szkodzi, jak zmienić go w sojusznika” Mario Farne

Nie tylko my sami reagujemy na trudną, nową rzeczywistość; nasi bliscy także próbują się w niej odnaleźć. Jak pomóc sobie nawzajem w tej sytuacji? Polecamy:

• „Stres dziecka, czyli jak pomóc w trudnych sytuacjach” Dorota Kalinowska
• „Potęga obecności” Daniel J. Siegel, Tina Payne Bryson

3. Pamiętajmy o oddechu

Oddech uspokaja, wycisza i relaksuje. Jest zasobem, który posiada każdy z nas, z którego możemy czerpać tu i teraz. Wpływa pozytywnie na ciało i na duszę. Oto kilka technik oddechowych pomagających wyciszyć trudne emocje i rozluźnić napięcia w ciele. [1]

Głęboki oddech brzuszny – pomaga obniżyć ciśnienie krwi i puls serca.

1. Usiądź na podłodze z prostym kręgosłupem, jedną rękę połóż na klatce piersiowej drugą na brzuchu.
2. Zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Możesz poczuć jak ręka położona na brzuchu unosi się i opada w przeciwieństwie do ręki na piersiach, która nie porusza się w znaczący sposób.
3. Spróbuj podczas wdechu wciągnąć maksymalną ilość powietrza.
4. Zadbaj o to, by wdech i wydech były równej długości. Może pomóc Ci w tym ciche liczenie w myślach.
    

Sama Vritti, ćwiczenie równego oddechu.

1. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem.
2. Zacznij wdychać powietrze nosem licząc od 1 do 4 i wydychać powietrze nosem również licząc od 1 do 4. Kiedy poczujesz się komfortowo z taką długością oddechu, wydłuż wdech i wydech do 6, a następnie 8.
    

Relaksujące ćwiczenie oddechowe „4-7-8”

1. Połóż czubek języka na górnym podniebieniu tuż za zębami i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
2. Zrób wydech całkowicie przez usta, pamiętaj o utrzymaniu języka w stałej pozycji. Dźwięk wydychanego powietrza powinien być wyraźny.
3. Zrób wdech nosem licząc po cichu od 1 do 4.
4. Zatrzymaj powietrze licząc w tym samym tempie od 1 do 7.
5. Wypuść powietrze ustami licząc od 1 do 8.
6. Powtórz sekwencję cztery razy.

Pamiętajmy, że wszyscy przechodzimy przez to samo. Zadbajmy o zrozumienie siebie i życzliwą akceptację lęków i stresu przeżywanego przez inne osoby.

Życzymy wytrwałości i pogody ducha ;)

Joanna Rossa
Aldona Żejmo-Kudelska

Kwiecień 2020.

Prowadzące trening antystresowy „Q Równowadze – rozpoznać i oswoić stres” w ramach projektu „Q Zmianie II”

[1] Za http://milabo.pl/6-relaksujacych-cwiczen-oddechowych-stres-sen-lepszy-nastroj/?fbclid=IwAR0E3nbn5NWNob68YZ7BE6S9oFSBRqIxSqrbKe1gT8l7WukdjmwI7mc77sk

Źródło: https://www.opta.org.pl/projekty/qzmianie/sters