JAK DBAĆ O SIEBIE W CZASIE KWARANTANNY
Zadbajmy o siebie
Czas koronowirusa i przymusowa kwarantanna dla wielu z nas może być stresującym doświadczeniem, rodzącym napięcia: emocjonalne i fizyczne. Jak w tej wyjątkowej sytuacji zadbać o siebie i najbliższych i pozostać w równowadze? Oto garść inspiracji.
1. Nie dajmy się zwariować
„W sytuacjach kryzysowych wygrywają ci, którzy nie poddają się pesymizmowi, którzy są w stanie dopuścić stratę, ale jednocześnie skupiają się na tym, na co mają wpływ” – mówi psychoterapeutka Ewa Chalimoniuk specjalizująca się w pracy z osobami po stracie i z doświadczeniem traumy. Cały artykuł przeczytasz tutaj:
2. Zadbajmy o siebie; lektura nam w tym pomoże.
Każdemu w powrocie do równowagi psycho-fizycznej służy co innego. Być może to dobry czas, by dowiedzieć się więcej na temat fizjologii stresu i metod radzenia sobie z nim oraz by sprawdzić, jakie aktywności (lub ich brak) najlepiej wpływają na nas samych. Polecamy:
- „Stres okiełznany” Hans Selye
- „Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu” Robert M. Sapolsky
- „Technika uwalniania. Podręcznik rozwijania świadomości.” David R. Hawkins
- „Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji ” Dagmara Gmitrzak
- „Stres ...kiedy pomaga, a kiedy szkodzi, jak zmienić go w sojusznika” Mario Farne
Nie tylko my sami reagujemy na trudną, nową rzeczywistość; nasi bliscy także próbują się w niej odnaleźć. Jak pomóc sobie nawzajem w tej sytuacji? Polecamy:
- „Stres dziecka, czyli jak pomóc w trudnych sytuacjach” Dorota Kalinowska
- „Potęga obecności” Daniel J. Siegel, Tina Payne Bryson
3. Pamiętajmy o oddechu
Oddech uspokaja, wycisza i relaksuje. Jest zasobem, który posiada każdy z nas, z którego możemy czerpać tu i teraz. Wpływa pozytywnie na ciało i na duszę. Oto kilka technik oddechowych pomagających wyciszyć trudne emocje i rozluźnić napięcia w ciele. [1]
Głęboki oddech brzuszny – pomaga obniżyć ciśnienie krwi i puls serca.
- Usiądź na podłodze z prostym kręgosłupem, jedną rękę połóż na klatce piersiowej drugą na brzuchu.
- Zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Możesz poczuć jak ręka położona na brzuchu unosi się i opada w przeciwieństwie do ręki na piersiach, która nie porusza się w znaczący sposób.
- Spróbuj podczas wdechu wciągnąć maksymalną ilość powietrza.
- Zadbaj o to, by wdech i wydech były równej długości. Może pomóc Ci w tym ciche liczenie w myślach.
Sama Vritti, ćwiczenie równego oddechu.
- Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem.
- Zacznij wdychać powietrze nosem licząc od 1 do 4 i wydychać powietrze nosem również licząc od 1 do 4. Kiedy poczujesz się komfortowo z taką długością oddechu, wydłuż wdech i wydech do 6, a następnie 8.
Relaksujące ćwiczenie oddechowe „4-7-8”
- Połóż czubek języka na górnym podniebieniu tuż za zębami i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Zrób wydech całkowicie przez usta, pamiętaj o utrzymaniu języka w stałej pozycji. Dźwięk wydychanego powietrza powinien być wyraźny.
- Zrób wdech nosem licząc po cichu od 1 do 4.
- Zatrzymaj powietrze licząc w tym samym tempie od 1 do 7.
- Wypuść powietrze ustami licząc od 1 do 8.
- Powtórz sekwencję cztery razy.
Pamiętajmy, że wszyscy przechodzimy przez to samo. Zadbajmy o zrozumienie siebie i życzliwą akceptację lęków i stresu przeżywanego przez inne osoby.
Życzymy wytrwałości i pogody ducha ;)
Joanna Rossa
Aldona Żejmo-Kudelska
Kwiecień 2020.
Prowadzące trening antystresowy „Q Równowadze – rozpoznać i oswoić stres” w ramach projektu „Q Zmianie II”
[1] Za http://milabo.pl/6-relaksujacych-cwiczen-oddechowych-stres-sen-lepszy-nastroj/?fbclid=IwAR0E3nbn5NWNob68YZ7BE6S9oFSBRqIxSqrbKe1gT8l7WukdjmwI7mc77sk